健身心得:如何練出又大又方的漂亮胸??！

　如何把胸肌練的又大又方

　　開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練

　　提升強度重量與次數組數，可是胸的效果卻不見明顯，反倒是手臂累得要死!到底該怎樣把胸肌練好呢???

　　常見的胸肌鍛煉方法介紹!

　　俯臥撐

　　機械式推胸：

　　繩索夾胸：

　　杠鈴臥推：

　　啞鈴臥推：

　　動作上分為

　　單關節(肩)動作：用機器或繩索或啞鈴做飛鳥夾胸;比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。

　　雙關節(肩肘)動作：用機器或杠鈴或啞鈴做"推舉";可以推起更大的重量，能夠給予肌肉更多的重量刺激。

　　操作常犯"基本"錯誤：

　　1.聳肩。

　　2.駝背。

　　3.用手用力。

　　4.肘關節用力。

　　"進階"錯誤：

　　1.覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由于重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

　　2.做雙關節動作時，只會拼命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，

　　盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對於胸肌的效果也是有限。

　　3.冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具了............

　　胸大要點：

　　1.要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關節動作

　　2.練習"核心發動"：

　　手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。

　　3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，意念集中

　　動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

　　如圖片中上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

　　4.動作下放時要慢"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，

　　于*低處有感受拉展到胸肌肌肉束，再馬上用力上推，但這是比較困難的操作技巧，操作時要非常小心避免拉傷!