瑜伽入門 學會這些少上十節課

　瑜伽體式 前屈

　　前屈使身體緊張的背部放開、松弛，這需要耐心、輕柔和寧靜。松開緊張的背部使整個背部肌肉變得更加強壯

　　一、前屈、脊柱和髖臼

　　1、前屈在運動開始的時候必須發生在髖臼

　　2、對于一些前屈體式，需要通過脊柱來完成進一步的前屈

　　在脊柱開始確信在髖臼運動對于髖臼緊的人來說，在做前屈時趨向以過度彎曲脊柱來代償。這些人在做進一步前屈時，也容易感到背下部的疼痛和緊張?？嚲o的髖臼也易于引起小腿肌肉的緊張而進一步限制前屈運動。髖部緊張者，從髖臼開始運動并保持脊柱中立，有助于建立脊柱和髖部的連接，促進股骨——脛骨——足部復合體的有效地活動。

　　骨盆保持靜止使腿移向軀干，或者骨盆活動而股骨不動使軀干移向腿部。盡管立式前屈和坐式前屈在動作接近完成時都需要脊柱在一定程度上地屈曲，但是所有前屈都具有髖關節窩的基本運動。由于這種相似性，前屈都需要同樣的肌肉收縮和舒張。但是，由于與重力的關系不同，肢體間的關系不同，每一種前屈都需要脊柱在一開始保持中立而股骨和骨盆在運動，或者是股骨活動而形成的前屈在加強力量、促進舒張和保持平穩的控制時會有輕微的差異。

　　在立為前屈和坐位前屈時，動作過大和過快就會造成背部或腘繩肌撕裂、拉傷和損傷

　　1、在瑜伽練習過程中，重力增加了很多困難，由于它能使身體加速向地面運動，所以再沒有恰當的支撐和穩定的情況下，可能會造成身體的損傷。因為重力與前屈有關，所以它的影響會產生警告性信號，體式人們謹慎運動，以免傷及背部、椎間盤或者從腳底到顱底任何部位的拉傷。

　　2、無論你是在做站立、坐姿還是臥式前屈，在髖關節還沒達到活動的*安全范圍的極限之前，用胳膊將身體拉向前屈會引起脊柱更大的彎曲，而抵消了髖關節窩內的進一步活動。這會破壞椎間盤的完整性，損傷腘繩肌腱、骶髂韌帶和胸腰筋膜。

　　3、向前屈需要在髖關節內運動。髖部肌肉群和腘繩肌肉是與股骨在髖臼內運動直接相關的。當這些肌肉過緊時，向前屈會受到限制。

　　4、前屈依賴于髖臼的運動，通過股骨向軀干運動或者是骨盆向下肢運動。任何超越對髖部的影響都將會改變它們松弛和前屈的能力。從腳底向上到腿的后面，沿著脊柱到顱底，這些部位的過緊會大大限制前屈運動。

　　為了使前屈更深更穩而無損傷和疼痛我們需要注意：

　　1、通過調息和連接來促進放松

　　2、從脊柱開始運動

　　3、先將脊柱的運動與大關節的活動結合起來

　　4、在*佳范圍內運動關節

　　5、通過提升收束法和呼吸來創立核心穩定性

　　6、放松和復原

　　7、善待自己，在無痛范圍內活動

　　8、記住少就是多

　　二、前屈的特定原理

　　1、放松

　　2、從髖臼開始屈伸

　　3、髖部外旋肌和內收肌的平衡

　　4、放松整個身體背部的

　　5、通過激活足弓收束法和髖內收肌使核心穩定

　　6、只有在髖部無法進一步大幅度運動時，才使用上肢幫助身體前屈