拳擊力量訓練的六大高效動作

??拳擊力量訓練的六大動作，深蹲：號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能*全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時*重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此*相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練*重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高**力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到*低，這樣是發展核心力量的要求。
??腿舉：實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果*好的動作之一。腿舉還是*安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，并且經常沖擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。
??腿屈伸：在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格斗運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研后發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比后發現，兩者非常類似，因此，對于拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由于重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。
??箭步蹲：以上三個動作都非常，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能*大程度地模擬實際的重拳發力。
??仰臥起坐：根據統計，除下巴以外，腹部是*容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對于拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。
??仰臥舉腿：腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間。