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                    10大突破肌肉增長增重障礙的健身鍛煉方法

                    2020.03.17

                    發布者:網上發布

                    健美愛好者*頭痛也*擔心的事情是肌肉的增長增重出現了停滯狀態,無論怎么鍛煉都好像沖破不了這個魔咒,大大降低了自己的鍛煉興趣和信心,如果不及時采取措施,過度的超負荷肌肉鍛煉會導致肌肉僵硬甚至是拉傷的可能。為解決健身愛好者遇到的這樣問題,特意總結了以下10條解決肌肉出現增長增重障礙的訓練方法,希望對大家有所幫助。

                      這10條訓練方法可以單獨使用,因為每一項技術,只要堅持做4周的訓練,就可以達到理想的效果,結束肌肉增長增重停滯的魔咒。當然,如果你想要體驗所有技術的效果,*好的方法是,每個單項技術連續使用4周時間,結束后,檢驗下效果,然后再一一嘗試余下的方法。這樣既達到目的,使肌肉塊不斷的增大增重,有可以避免單一訓練的乏味感覺。

                      第1招:五五增重式

                      招式分解:使用能做8次的*大重量;用這個重量做4組,每組做7次,組間休息3分鐘。每5天進行一次這樣的訓練課,在接下來的2次訓練課里,仍然做4組這個動作,只是在每次訓練課中使用的重量遞增5%,同時次數減少一次;在第四次訓練課中,次數又回到7次,重量與第三次訓練課使用的重量相同。這樣你就比第*次訓練課時多舉了5%的重量。

                      招式示范:第*次:用100磅做4組,每組7次,共計2800磅。第二次:用105磅做4組,每組6次,共計2520磅。 第三次:用110磅做4組,每組5次,共計2200磅。第四次:用105磅做4組,每組7次,共計2940磅。

                      招式精髓:我們可以看到,前三次的次數和總磅數都在遞減,但是每次的重量在遞增,這樣有利于發展**力量,這個厚積薄發的過程在最后一次完美體現,總磅數在毫無感覺的情況下增加了140磅。

                      第2招:間修遞減式

                      招式分解:先用秒表計算下你每次組間休息的時間,然后采用相同的磅數、組數、次數進行訓練,只是要減少5到10秒的組間休息時間即可。每次訓練都按照這樣減少,直到你感覺吃力為止。

                      招式精髓:這招主要是迫使肌肉迅速恢復,從而刺激肌肉增長。

                      第3招:強迫增重式

                      招式分解:使用能做2次的*大重量??偣沧?組、每組做2次,組間休息2分鐘。在下次訓練中,強迫自己用這個重量每組做4次。開始你可能無論如何都做不了3次,更不用說做4次了,那么你就每組做3次,要保證有2次動作是完整的,持之以恒,強迫自己這樣練下去,直到可以用這個重量做足6組。每組4次。

                      招式精髓:很多人無法打破肌肉增長增重停滯的魔咒,主要是使用一成不變的重量和次數。這招可以迫使身體突破自身的障礙。

                      第4招:減重續做式

                      招式分解:使用能做6次的*大重量,完成2-4組、在接下來的1組練習中,減少重量的同時盡量增加次數,并用較快的速度完成動作。

                      招式示范:前2組使用100磅的重量,每組6次。第3組就使用60磅,盡你所能多做幾次,這樣同樣的重量,可以提高次數。

                      招式精髓:使用的重量越大,支配肌肉的運動神經就越興奮,而且在后面緊接著的練習中會持續這種興奮狀態,這招能夠強迫增加訓練的強度,刺激肌肉增長。

                      第5招:部分幅度式

                      招式分解:在能做6次的*大重量基礎上增加10%-20%的重量。動作幅度為常規幅度的3/4,即下降到離*低處還有1/4時停下來,然后立即返回起始姿勢。做3組,每組4-6次,組間休息3分鐘。接下來,再做1-2組這種部分幅度的練習,每組4-6次,此時可選用比平時稍重一些的重量。

                      招式精髓:部分幅度法使你可以避開動作中身體力量最小的位置,利用優勢力量推起更大的重量。

                      第6招:遞增重量式

                      招式分解:以能做5次的*大重量為基準,按照以下循環進行:第*組做4次;休息3分鐘;第二組增重5%做3次;休息3分鐘;第三組再次增重5%做2次;休息3分鐘;循環以上過程,同時第*組選擇的重量比第*個循環增加5%。

                      招式精髓:第*組的大重量可以將肌肉纖維刺激為興奮狀態,所以在第二組中可以動用更多的肌纖維參與發力,發揮出更大的潛力。

                      第7招:短歇多次式

                      招式分解:選擇能做2-3次的*大重量。用這個重量做10組,每組1次的練習,組間休息30秒。

                      招式精髓:這種方法能夠使你完成10次平時只能連續做2次的重量。所以,這種方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纖維。如果與“組間休息時間遞減法”結合在一起使用,能收到**的效果。

                      第8招:6進1式

                      招式分解:選用能做7次的*大重量,做6次。然后休息3-5分鐘。隨后將重量加到你*大單次重量的90%,做1次,然后休息3-5分鐘。重復以上程序,但是,重復第二次時,做6次所用的重量要比通常的6次*大重量多2%-3%,做1次所用的重量要比通常的單次*大重量多2%-3%。

                      招式精髓:在單次的訓練組中,你的肌肉做好了做6次動作的準備,所以肌肉沒有發揮出*大力量。在次數為6次的訓練組中,你的肌肉做好了舉大重量的準備,所以重量就在無形中顯得輕了一些。這種訓練方法能有效地突破訓練平臺期。

                      第9招:組次對換式

                      招式分解:如果你一直采用做3組、每組10次或類似的訓練安排,那么你可以嘗試對換組數和次數,而得到一種新的組數次數的組合。也就是說,把原來的組數變為新計劃的次數,把原來的次數變為新計劃的組數,新的計劃由過去的“3組、每組10次”變成了“10組、每組3次”。組間休息也可以適當調整,以感覺剛剛能恢復體力為準。

                      招式精髓:對換組數和次數安排后,訓練的總次數并沒有改變,發生變化的是:在訓練中所用力量大小的平均值。

                      第10招:運動減半式

                      招式分解:將你通常的運動量減少一半。

                      招式精髓:如果其他方法對你沒有任何作用,那么說明你很可能訓練過度了。你可以減少對肌肉的硬性要求,這樣肌肉才可以充分恢復。或者干脆給“肌肉們”放一個星期的假。

                      通過以上10種訓練方法的鍛煉,相信你一定可以突破自我,重塑健美信心。這些方法,有的讓你在鍛煉的過程中痛苦無比,有些還可能讓你肌肉受傷,但是無論如何,只要想獲得成功,就必須付出代價,當不斷的欣賞目光和榮譽向你襲來時,想必你就會忘記當初鍛煉的痛苦,讓自己站在新的起點重新起航,向自己健美生涯的頂峰攀登,永不言敗!

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